Riebalai

Pagrindinės riebalų funkcijos ir nauda: teikia energiją, atlieka termoreguliacinę, apsauginę funkciją, įeina į visų ląstelių membranos sudėtį, nepakeičiamų riebalų rūgščių – linolo (Omega - 6) ir alfa-linoleno (Omega - 3) šaltinis (svarbios uždegimo procese, kraujo krešėjimui, smegenų vystimuisi), aprūpina organizmą hormonais, tulžies druskomis, riebaluose tirpiais vitaminais – A, D, E, K ir pagerina jų įsisavinimą, suteikia maistui juslines savybes – skonį, kvapą, prailgina sotumo jausmą.

Riebalų rūšys:

Mononesočiosios riebalų rūgštys
Kambario temperatūroje yra skystos konsistencijos.
Pagrindiniai šaltiniai – rapsų, alyvuogių, žemės reišutų aliejus, alyvuogės, riešutai, avokadas. Poveikis: manoma, jog gali sumažinti MTL (blogojo cholesterolio) ir didinti DTL (gerojo cholesterolio) kiekį kraujyje.

Polinesočiosios riebalų rūgštys:
Kambario temperatūroje yra skystos konsistencijos.

Pagrindiniai šaltiniai – dygminų, sezamo, kukurūzų, medvilnės, sojos pupelių aliejus, grūdai, žuvis. Poveikis: sumažina MTL (blogojo cholesterolio) ir didina DTL (gerojo cholesterolio) kiekį kraujyje.

Riebalų rūgštys būtinos geram visų mūsų organizmo sistemų funkcionavimui (pvz., kvėpavimo, kraujotakos, centrinės nervų sistemoms ir kt.).

Yra išskiriamos dvi pagrindinės polinesočiosios riebalų rūgštys – Omega-3 ir Omega-6, dar vadinamos esminėmis riebalų rūgštimis, kurių mūsų organizmas pats negamina, tad jų būtina gauti su maistu ar su maisto papildais. Omega-3 ir Omega-6 svarbios smegenų vystymuisi, imuninės sistemos funkcijoms ir kraujo spaudimo reguliavimui. Per parą rekomenduojama gauti nuo 1-2 g polinesočiųjų riebalų rūgščių.

Omega-3 riebalų rūgštys
Omega 3 riebalų rūgštys (alfa-linoleno rūgštis) yra esminė riebalų rūgštis, kuri labai svarbi smegenų funkcijoms ir širdies - kraujagyslių ligų prevencijai.

Moksliniai tyrimai patvirtina Omega-3 riebalų rūgščių naudą esant šioms būklėms:

Natūralūs Omega-3 šaltiniai:

Omega-6 riebalų rūgštys

Omega-6 riebalų rūgštys (linolo rūgštis) kartu su Omega-3 riebalų rūgštimis teikia didelę naudą sveikatai tada, kai yra tinkamas jų santykis t.y. – 2 (Omega-6):1 (Omega-3). Deja, šiuo metu daugumos dabartinėje mityboje šis minėtas santykis viršija 15 kartų daugiau Omega-6 sąskaita ir medikai perspėja, jog netinkamas Omega-3 ir Omega-6 santykis gali būti pavojinga sveikatai.

Omega-6 riebalų rūgštys įtins svarbios smegenų ir širdies funkcijoms palaikyti bei normaliam augimui ir vystymuisi.

Geriausi Omega-6 riebalų šaltiniai yra sėklos, riešutai, grūdai, žalios lapinės daržovės – salotos, brokoliai, lapiniai kopūstai ir augaliniai aliejai (šalto spaudimo).

Natūralūs Omega-6 šaltiniai:

EPA ir DHA

Patekusios Omega-3 riebalų rūgštys į mūsų organizmą (veikiant tam tikriems fermentams) paverčiamos eikozapentaeno (EPA) ir dokozaheksaeno (DHA) riebalų rūgštimis, iš kurių gaminamos biologiškai aktyvios medžiagos – eukazanoidai. EPA ir DHA ypač svarbios kūdikių smegenų vystymuisi ir funkcijoms.

Mokslinių tyrimų metu pastebėta, jog DHA trūkumas susijęs su Alzhaimerio liga, dėmesio sutrikimais, fenilketonurija, cistine fibroze ir kitomis ligomis.

Sočiosios riebalų rūgštys:
Kambario temperatūroje kietos konsistencijos.

Pagrindiniai šaltiniai – gyvūniniai riebalai, mėsos, pieno produktai, kiaušiniai, kai kurie augalinės kilmės produktai – kakavos sviestas, palmių aliejus, kokoso riešutas.

Poveikis: didina bendrą riebalų kiekį, MTL (blogojo cholesterolio) ir mažina DTL (gerojo cholesterolio) kiekį kraujyje.

Trans-riebalų rūgštys:
Kambario temperatūroje kietos ar pusiau kietos konsistencijos.

Pagrindiniai šaltiniai – margarinas (iki 15% trans – riebalų rūgščių), augaliniai riebalai, hidrinti ar iš dalies hidrinti augaliniai aliejai. Perdirbti maisto produktai ir kaitintas augalinis aliejus turi net iki 80% trans – riebalų rūgščių.

Poveikis: didina MTL (blogojo cholesterolio) ir mažina DTL (gerojo cholesterolio) kiekį kraujyje, didina riziką sirgti širdies ir kraujagyslių ligomis. 

Pvz., vidutinio dydžio spurga turi apie 3,2 g, o keptų bulvyčių didelė porcija turi apie 6,8 g trans – riebalų rūgščių.

Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja, jog iš bendro paros  kilokalorijų kiekio trans – riebalų rūgščių būtų suvartota kuo mažiau, iki 1% ar net mažiau. Pvz., jei bendras kilokalorijų kiekis per parą siekia 2000 kcal, tai  trans – riebalai galėtų sudaryti 2 g ir mažiau.

PSO rekomenduoja, jog suaugusiems bendras riebalų kiekis sudarytų iki 30% paros maisto davinio energetinės vertės, iš kurių sočiosios riebalų rūgštys - ≤ 10%, polinesočiosios – 6-10%, linolo – 5-8%, alfa – linoleno riebalų rūgštis– 1-2%, likę procentai (skirtumas tarp bendro riebalų kiekio ir kitų riebalų rūgščių sumos) - mononesočiosios riebalų rūgštys.

Mažesnis bendras riebalų kiekis nei 20% paros maisto davinio energetinės vertės, didina riziką, jog bus nepakankamas vit. E ir nepakeičiamų, būtinųjų riebalų rūgščių kiekis organizme.

Svorio kontrolė:
Patvirtinimų, jog sumažinto riebalų kiekio dieta lyginant su įprasto riebalų kiekio dieta, sumažintų svorį, nėra, todėl norint netekti ir išlaikyti sveiką svorį, rekomenduojama mažinti bendrą paros kilokalorijų kiekį bei didinti fizinį aktyvumą.

Taip pat galite paskaityti ir kitus susijusius straipsnius: