Kaip priaugti svorio? Neramina šis klausimas? Svorio priaugimas – ilgas, kruopštus ir atsakingas darbas. Tai ne mažesnis iššūkis nei norinčiam numesti antsvorį. Pirmiausia, reikia galvoti ne kaip priaugti svorio, o reikia nustoti jaudintis - Jums tikrai pavyks pasiekti trokštamų rezultatų. Mitybos nepakankamumas gali būti įvertintas apskaičiuojant kūno masės indeksą (KMI - kg/m²) ir lygus < 18,5. Norint profesionaliai išsiaiškinti mitybos nepakankamumo priežastis bei sužinoti kaip priaugti svorio merginai ar vaikinui, būtina atlikti medicininius laboratorinius, kartais ir instrumentinius tyrimus, atmetant ar patvirtinant esamus sveikatos negalavimus, kurie ir galėjo būti pagrindine mitybos nepakankamumo priežastimi.

Dažniausiai gali kamuoti gastroenterologiniai susirgimai, kurių metu nevyksta normalus pagrindinių maistinių medžiagų įsisavinimas. Bėdos gali kilti ir dėl endokrinologinės patologijos, pvz.: sutrikusi skydliaukės veikla, todėl teks pasiryžti endokrinologo konsultacijai, kurios metu būtų papildomai taikomas dėl šios priežasties atsiradęs mitybos nepakankamumo gydymas.
Atmetus visas įmanomas mitybos nepakankamumo priežastis, atliekamas kūno sudėties tyrimas bioelektrinio impedanco metodu (nustatoma raumens, riebalinio audinio, skysčių kiekis organizme ir kt.). Toliau įvertinus Jūsų amžių, lytį, medžiagų apykaitą, fizinio aktyvumo lygį, galimus sveikatos sutrikimus, turėdamas pakankamai informacijos, gydytojo dietologo pagalba gali būti sudaroma individuali mitybos programa, kuri būtų skirtas mitybos nepakankamumo gydymui.

Tad kaip priaugti svorio? Ką daryti?

- Pirmiausia būtina suformuoti teisingus mitybos įpročius. Tam, kad susitvarkytų mitybos nepakankamumas, svarbi reguliari mityba 5-6 kartus per dieną, 2 – 3 valandų intervalu. Asmeniškai sudarytą mitybos programa - yra pirmasis žingsnis link sėkmingo svorio priaugimo.

- Kiekvieną dieną pradėkite teisingai. Pusryčiai – svarbiausias dienos maistas. Jeigu anksčiau juos tiesiog praleisdavote ar valgydavote vos kelis kartus per savaitę, nuo šiandien, pusryčius pradėkite valgyti reguliariai, kiekvieną dieną. Tai puikus būdas apetito sužadinimui, o taip pat, pusryčiai suteikia taip reikalingą energiją dienos pradžiai. Pusryčiams rinkitės avokadus, riešutus, kuriuose gausų natūralių riebalų. Jeigu sočių pusryčių pradžioje suvalgyti nepavyksta, išbandykite migdolus, vaisius ar vaisių kokteilius. Jie turi pakankamai kalorijų bei gali palaikyti reikiamą energijos kiekį.

- Išsikelkite realius tikslus. Prieš imdamiesi bet kokių veiksmų, labai svarbu žinoti kiek iš tiesų galite pasiekti. Jeigu iš pat pradžių nusistatysite per didelius ar net neįmanomus tikslus, labai nusivilsite ir imsitės kraštutinių priemonių. Tam, kad taip neatsitiktų, pasidarykite realių „veiksmų planą“, kuris atitiks jūsų galimybes. Laikantis plano, galėsite lengvai stebėti visą procesą bei savo progresą.

- Rinkitės lengvai virškinamus maisto produktus, pvz., vaisius, šviežiai spaustų vaisių ir pieno ar kefyro kokteilius, baltuosius ryžius, liesą paukštieną ar žuvį, virtas bulves, kiaušinių baltymus ar avižų kruopas. Yra žinoma, kad itin riebus maistas apsunkina virškinimo procesą, todėl maistas užsibūna  skrandyje per ilgai, sukeldamas nemalonius pojūčius. Pavyzdžiui, sunkumo jausmą ar net skandžio skausmus. Lengvai virškinamas maistas yra įsisavinamas sparčiau, nesukeldamas bereikalingo neigiamo šalutinio poveikio, kaip kad pilvo putimo susikaupus dujoms. Lengvai virškinamuose maisto produktuose paprastai dominuoja arba angliavandeniai, arba baltymai. jei baltymai - tai tik baltymai ir jokių angliavandenių. Taip pat svarbu maisto produktus derinti tarpusavyje. 

- Maisto ruošimo būdas taip pat labai svarbus. Teikite pirmenybę tyrės konsistencijos patiekalams, pavyzdžiui, daržovių, vaisių, trintos, kreminės sriubos. Iš mėsos, paukštienos, žuvies ruoškite kukulius, maltinius, kurie lengviau virškinami. Užkandžiaukite džiovintais vaisiais, riešutais. Pirmenybę teikite 5% riebumo pieno produktams.

- Užkandžiavimas. Atvirkščiai nei metantiems svorį, norintiems jo priaugti, užkandžiai yra labai svarbūs. Užkandžiaukite darbe, kelyje ar tiesiog ilsintis. Tam, kad būtų lengviau, dar prieš pradedant dieną iš vakaro susidėkite tokius užkandžius kaip: saulėgrąžos, džiovinti vaisiai, sūris, krekeriai, duona, saldumynai. Visa užkandžiavimo esmė – suvartoti daugiau kalorijų nei suvartojate įprastai. Tokiu būdu pastebėsite svorio augimą. Žinoma, nesugalvokite piktnaudžiauti. 

- Jei leidžia sveikatos būklė, mityboje būtina padidinti baltymo kiekį (į racioną gali būti papildomai įtraukiami baltyminiai kokteiliai). Būtina pasitarti su gydytoju dietologu dėl bendro paros baltymo poreikio, būtinas teisingas mitybos sudarymas. Teikite pirmenybę gyvūninės kilmės baltymui - mėsos, žuvies, jūros gėrybių, kiaušinių, varškės. Augalinės kilmės baltymais turtinga - soja, ankštiniai produktai.

- Kasdien valgykite grūdinius, pieno produktus, o taip pat daržoves bei vaisius - tai visavertės, subalansuotos mitybos pagrindas. Grūdinių produktų grupei priskiriama duona, iškepta iš rupiai sumaltų miltų, bulvės, makaronai bei sočios košės, pavyzdžiui, avižinių dribsnių, ryžių, grikių ar kt. Vartojant šiuos produktus su saiku, puikiai palaikysite reguliarų gliukozės kiekį kraujyje bei kontroliuosite efektyvią žarnyno veiklą.  Pieno produktų grupei priskiriamas nesaldintas jogurtas, varškė, pienas, kefyras bei pasukos. Įtraukus įvairias daržoves ir vaisius į kasdienį savo maisto racioną, paįvairinsite dienos meniu bei gausite visų būtinųjų maistinių medžiagų dienos normas. 

-Gerkite pakankamai skysčių - apie 30-40 ml/kg kūno masei. Gerdami skysčius, nepamirškite stebėti ir reguliuoti tai, ką geriate. Gerkite gėrimus turinčius daug kalorijų. Tokie gėrimai gali būti: baltymų, vaisių, daržovių kokteiliai. Jie greitai aprūpins jūsų organizmą lengvomis kalorijomis, suteiks papildomų vitaminų, mineralų. Taip pat, tokius gėrimus galite gerti rytais arba tuo metu, kai pajusite alkį. 

- Įtraukite fizinius pratimus, kurie padidintų raumeninio audinio kiekį.

- Valgykite 2-4 valandas prieš treniruotę, jei meniu vyrauja baltymai. Kiekvienas sportuojantis žmogus, siekiantis, kad jo mityba būtų pilnavertė, privalo į savo dienos racioną įtraukti tam tikrą kiekį baltymų. Baltymai yra tarsi žmogaus organizmo statybinė medžiaga raumenims, tikri pagalbininkai, padedantys išlaikyti reikalingą nitrogenų balansą. Kokybiškiausi ir tinkamiausi baltymai, padedantys auginti raumenis sportuojančio žmogaus organizmui, yra pasisavinami iš kiaušinių, pieno produktų, liesos kalakutienos bei vištienos. Žmonėms, nuolatos skubantiems ir neturintiems laiko, rekomenduojamas greitai suplakamas išrūgų proteino kokteilis, kuris yra ypač turtingas taip reikalingomis amino rūgštinis. 

Po treniruotės rekomenduojama suvalgyti greitai įsisavinamų angliavandenių. Tai gali būti įvairūs vaisiai ar šviežiai spaustos sultys. Ypač yra gerai suvalgyti bananų. Šie vaisiai puikiai tinka pakelti suvartotos energijos lygį. Taip yra todėl, kad bananuose gausu angliavandenių, kitaip vadinamų cukrų, kurie akimirksniu paverčiami trūkstama energija. Bananai - nuostabiai puikus maistas tik ką baigus treniruotę. Bananai yra ypač naudingi žmonės, siekiantiems priaugti svorio bei sportuojantiems. Paprastieji angliavandeniai, gaunami iš įvairių vaisių, yra ne tik puikus energijos šaltinis, bet ir natūralus būdas padedantis atstatyti po treniruotės pažeistus  raumenis. Tik ką po treniruotės suvalgius bananą, vienos valandos bėgyje taip pat rekomenduojama suvartoti amino rūgščių bei baltymų. 

- Jei Jūsų meniu vyrauja sudėtiniai angliavandeniai, baltymai, valgykite 1 valandą prieš treniruotę.

- Po treniruotės rekomenduojama suvalgyti greitai įsisavinamų angliavandenių (vaisiai, šviežiai spaustos sultys). Amino rūgštys, baltymai - 1 valandos laikotarpyje.

- Atsisakykite greito maisto restoranų siūlomų patiekalų. Jeigu galvojote jog nesveikas maistas padės priaugti svorio ir nepadarys jokios blogos įtakos – labai klydote. Nors valgydami nesveiką maistą pastebėsite greitą kilogramų augimą, iš tokio maisto negausite jokių naudingų medžiagų. Vėliau pajusite ir jų trūkumą, kuris gali sukelti tokias ligas kaip diabetas ar hipertensija. Be to, daug nesveiko maisto prisivalgęs žmogus, patirs panašias neigiamas pasėkmės, kaip ir nutukimu sergantis žmogus. 

- Venkite besaikio kavos ir arbatos vartojimo. Esate įpratę gerti kavą ir arbata kelis kartus per dieną? Norėdami prigauti svorio, turėtumėte šį įprotį pakeisti. Besaikis kavos ir arbatos vartojimas iškart po valgio, sumažina geležies įsisavinimą, kuris yra ypač svarbus norint priaugti svorio.
Nevartokite kieto maisto ir skysčių vienu metu. Greičiausiai girdėjote jog geri vandenį ar kitus skysčius valgant ar po valgio nėra gerai. Bet ar žinote atsakymą kodėl? Taip jau yra, kad geriamasis vanduo vartojamas valgymo procese, paveikia alkio ir sotumo jausmą. Tai reiškia, jog vartodami skysčius valgymo metu, sukuriate sotumo iliuziją. Būtent dėl šio priežasties sutrikdote apetitą ir negalite suvartoti didesnio maisto kiekio.

- Į savo valgiaraštį įtraukite bulves. Bulvės yra prisotintos krakmolu, kuris palaiko tinkamą kalorijų lygį. Viena suvalgyta bulvė per dieną – pakankamas angliavandenių kiekis. Žinoma, tai nereiškia jog daugiau nieko valgyti ir nebereikės. Bulvė turėtų būti vienas iš dienos užkandžių.

Kokius maisto produktus rinktis norint priaugti svorio? 

Patarimais naudokitės tik prieš tai pasitarę su gydytoju dietologu. Mitybos planas yra sudaromas kiekvienam pacientui individualiai.

Naminis baltymų kokteilis

Kaip priaugti svorio? Naminiai baltymų kokteiliai - tai bene pats efektyviausias, greičiausias ir sveikiausias būdas siekiant priaugti svorio. Naudingiausia kokteilius gamintis namie, nes patys žinote kokius produktus naudojote ir kokius kitus priedus dėjote. Parduotuvėse parduodamuose kokteiliuose neretai dedama papildomų cukrų, juose rasite mažai naudingųjų medžiagų.

Apačioje pateikiame kelis skanius naminių baltymų kokteilių variantus, kuriuos galite išmėginti susiplakti ir patys. Į kiekvieną iš kokteilių galite pilti du puodelius (470 ml) įprasto karvės pieno arba augalinio (migdolų, sojų, avižų, ryžių) pieno.

- Šokoladinis bananų ir riešutų kokteilis. Ingredientai: 1 bananas, 1 arbatinis šaukštelis šokoladinio išrūgų proteino ir 1 valgomasis šaukštas riešutų sviesto.

- Vanilinis uogų kokteilis. Ingredientai: 1 puodelis šviežių arba šaldytų mėgstamų uogų, šiek tiek ledo gabalėlių, 1 puodelis natūralaus jogurto ir 1 šaukštelis vanilinio išrūgų proteino.

- Šokoladinis lazdyno riešutų kokteilis. Ingredientai: 1 vid. dydžio avokadas, 1 valgomasis šaukštas lazdyno riešutų sviesto ir 1 arbatinis šaukštelis šokoladinio išrūgų proteino.

- Karamelinis obuolių kokteilis. Ingredientai: 1 pjaustytas obuolys, 1 puodelis natūralaus jogurto, 1 arbatinis šaukštelis vanilinio išrūgų proteino ir 1 valgomasis šaukštas becukrės karamelinės pastos.

- Vanilinis mėlynių kokteilis. Ingredientai: 1 puodelis šviežių arba šaldytų mėlynių,  1 arbatinis šaukštelis vanilinio išrūgų proteino ir 1 puodelis vanilinio jogurto.

- Žaliasis kokteilis. Ingredientai: 1 puodelis špinatų, 1 avokadas, 1 bananas, 1 puodelis pjaustyto ananaso ir 1 arbatinis šaukštelis vanilinio išrūgų proteino.

Pienas 

Jau nuo senų laikų pienas naudojamas, kaip ne tik efektyvus svorio priauginimo būdas, bet ir puiki raumenų statybinė medžiaga. Pienas užtikrina tinkamą baltymų, angliavandenių ir riebalų balansą. Šis gėrimas taip pat vertinamas dėl jame esančio kalcio bei kitų vitaminų ir mineralų. Žmonėms, siekiantiems padidinti savo raumenų masę, rekomenduojama gerti pieno, nes tai yra puikus kazeino ir baltymų šaltinis. Rekomenduojama stiklinę pieno išgerti du, tris kartus per dieną vietoj užkandžio, o jei sportuojama - tai prieš ir po treniruotes. 

Ryžiai 

Ryžiai yra puikus, lengvai įsisavinamų angliavandenių šaltinis, padedantis taip pat priaugti svorio. Viename puodelyje (165 gramų) virtų ryžių yra apie 190 kalorijų, 43 gramai angliavandenių ir šiek tiek riebalų. Ryžiai yra išties gana kaloringi, nes vos vieno valgio, o gal užkandžio metu gaunama nemažai angliavandenių. Ir tai yra gerai, jei dažnai skundžiatės blogu apetitu ir per nelyg greitai pasisotinate. Ryžiai skatina apetitą. Taip pat ryžiai nesudėtingai paruošiami, ypač kai skubate ar neturite per daugiausiai laiko. Juos galima išsivirti iš anksto, o atėjus valgio metui greitai pasišildyti mikro bangų krosnelėje. Neretai ryžiai gali būti praturtinami į juos įdedant šaukštelį proteino. 

Riešutai ir riešutų sviestas

Riešutai ir riešutų sviestas skatina svorio augimą. Maždaug viena saują migdolo riešutų turi  daugiau nei 7 gramus baltymų ir 18 gramų gerųjų riebalų. Nepaisant to, kad riešutai yra pakankamai kaloringi, per dieną rekomenduojama suvalgyti maždaug dvi saujas mėgstamų riešutų vietoj užkandžio arba kartu su pagrindinių patiekalu. Riešutai puikiai tinka užpildyti trūkstamų dienos kalorijų normos skaičiui. Riešutų sviestas gali būti vartojamas kaip užkandis arba pagardas, paskaninantis baltymų kokteilius, jogurtą ar kitą patiekalą. Siekiant išlaikyti sveiką svorio priaugimą, labai svarbu pasirinkti 100% riešutų sviestą, tai reiškia, kad be jokio pridėtinio cukraus, aliejaus ir kitų skonio stipriklių. 

Raudona mėsa

Dar vienas nuostabus raumenų masės statybininkas. Pavyzdžiui, naminį jautienos didkepsnį (steiką) sudaro 3 gramai leucino.  Leucinas yra pagrindinė aminorūgštis, reikalinga natūraliam raumenų baltymo stimuliavimui ar naujų raumenų augimo skatinimui. Raudona mėsa turi kur kas daugiau kalorijų nei liesa, kurios dėka jūs sprendžiate svorio nepakankamumo problemą. 

Vieno atlikto bandymo duomenis, 100 vyresnių moterų į savo kasdienį racioną įtraukė papildomus 170 gramų raudonos mėsos ir pradėjo intensyviai mankštintis. Po šešių savaičių visos eksperimente dalyvavusios moterys priaugo svorio, 18% labiau sustiprino raumenų jėgą bei paskatino hormono, padedančio auginti raumenis, išsiskyrimą. Tiek riebi, tiek liesa mėsa yra puikus baltymų šaltinis. Nors riebi mėsa ir yra kaloringesnė, tačiau jos vartojimas skatina svorio augimą. 

Žuvis 

Yra žinoma, kad riebi žuvis yra ypač naudinga sveikam organizmo išlaikymui. Riebioje žuvyje, kaip ir raudonoje mėsoje, gaunu ne tik baltymų, bet ir omega-3 riebalų rūgščių, kurios be galo naudingos kovojant su nuovargiu, suprastėjusia medžiagų apykaita bei atminties problemomis. 

Vienas 170 gramų lašišos filė gabalėlis turi maždaug 350 kalorijų, 4 gramus omega-3 riebalų bei 34 gramus aukščiausios rūšies baltymų, padedančių ne tik efektyviai raumenų statybai, bet ir svorio priaugimui.  

Avokadai

Avokadai yra puikus maistas norint priaugti daugiau svorio. Nepaisant to, kad juose gausu gerųjų riebalų, avokadai turi ir organizmui reikalingų vitaminų, mineralų, bei kitų maistinių medžiagų. Negana to, avokadai taip pat yra ir sveiki, ir skanūs, todėl būtina juos įtraukti į savo maisto racioną. Avokadus galima dėti į salotas, tepti ant juodos duonos ar tiesiog vartoti kaip garnyrą kartu su mėsa. Neretai šie vaisiai naudojami gaminant įvairių vaisių ar daržovių kokteilius dėl jų palankios riebios, kreminės tekstūros. Iš avokadų ruošiama gvakamolė, į kurią dar dedama žiupsnis druskos, skiltelė česnako, šiek tiek citrinos sulčių bei kitų mėgstamų maisto produktų. Avokaduose gausu mūsų organizmui reikalingų ir neretai trūkstamų medžiagų. Jie yra naudingi ne tik reguliuojant svorio, bet širdžiai. 

Juodas šokoladas

Itin kokybiškas juodasis šokoladas ypač naudingas organizmui, nes jame gausu organizmui reikalingų antioksidantų bei kitų naudingųjų medžiagų. Naudingiausias būtent tas šokoladas, kuris turi ne mažiau 70% grynosios kakavos. Kaip ir kiti ypatingai riebūs maisto produktai, taip ir juodasis šokoladas yra ypač kaloringi, todėl yra labai lengva ir paprasta “padauginti” suvartojamų dienos normos kalorijų. Paprastai 100 gramų juodojo šokolado plytelė turi apie 600 kalorijų. Tačiau nepaisant to, jame gausu ir naudingųjų mikroelementų bei maisto medžiagų, kaip geležis, magnis bei antioksidantai. 

Kiaušiniai

Tai yra vienas sveikiausių maisto produktų pasaulyje raumenų masei auginti. O patys naudingiausi ir sveikiausi kiaušiniai yra naminiai, nes juose gausu aukščiausios kokybės baltymų bei gerųjų riebalų. 1 vidutinio dydžio kiaušinyje yra apie 70 – 80 kalorijų bei apie 7 g raumenų reikalingų baltymų. Kiaušiniai yra naudingi ne tik sportui atsidavusiems žmonėms, bet ir žmonėms, siekiantiems priaugti svorio ar sustiprinti sveikatą. Kiaušinį sudaro dvi dalys - tai baltoji (baltymai) ir trynys. Pastarasis yra naudingas dėl jame esančio cholino, kuris tirpdo riebalus, o baltymai yra naudingi dėl juose esančių amino rūgščių, reikalingų žmogaus organizmui. 

Jogurtas

Tai dar vienas puikus ir naudingas užkandis, kuriame gausu mūsų organizmui reikalingų maistingų medžiagų. O angliavandenių, baltymų ir riebalų kiekis yra idealiai subalansuotas. Natūraliame jogurte yra probiotikų, kitaip sakant - naudingųjų bakterijų, kurios efektyviai gerina sutrikusį virškinimą bei subalansuoja žmogaus organizmo mikroflorą. Neretai jogurtas yra vartojamas kaip antibiotikas, siekiant iš organizmo pašalinti blogąsias bakterijas. 

Apačioje pateikiame kelis gardžius naminio jogurto receptus. 

- Jogurtas su vaisiais. Ingredientai: 1 arba 2 puodeliai mėgstamo jogurto ir pusė puodelio šviežių arba džiovintų vaisių. Taip pat gali dar įdėti ir mėgstamų riešutų, sėklų, medaus, granolos arba kokoso drožlių. 

- Šokoladinis riešutų sviesto pudingas. Ingredientai: 1 arba 2 puodeliai jogurto, 2 valgomieji šaukštai 100% kakavos miltelių, 1valgomasis šaukštas riešutų sviesto ir 1 arbatinis šaukštelis stevijos sirupo. Taip pat galima įdėti ir žiupsnelį išrūgų proteino, jei norite papildomų baltymų. 

- Jogurto užkandis. Ingredientai: 1 arba 2 puodeliai jogurto, 1 puodelis granolos ir 1 puodelis mėgstamų šviežių arba šaldytų uogų. 

- Jogurtinis kokteilis pusryčiams. Ingredientai: jogurtas ypač praturtina naminį vaisių kokteilį tiek skonių, tiek papildomais baltymais. Kokteilio tekstūra tampa glotnesne ir patrauklesne akiai. 

Yra žinoma, kad jogurtas yra puikus baltymų šaltinis, tačiau skirtinguose jogurtų rūšyse gali būti ir nevienodas kiekis baltymų. Perkant jogurtą reiktų atkreipti dėmesį į jo sudėtį, nes kai kuriuose jogurtuose būna dvigubai daugiau baltymų nei kituose. Tirštesnės konsistencijos jogurte, pavyzdžiui, graikiniame, paprastai gali būti apie 20 gramų baltymų, o kituose variantuose, ypač jei tai yra vaisiniai jogurtai - tik apie 5 gramus. 

Maisto produktai, įvardinti aukščiau, yra tik bendrinis pasiūlymas siekiant priaugti papildomo svorio. Neretai žmogaus organizmas netoleruoja tam tikrų maisto produktų, kaip pavyzdžiui, pieno. Tad, siekiant efektyvaus ir sveiko svorio priaugimo, rekomenduojama mitybos planą susidaryti kiekvienam individualiai su specialisto pagalba.

Jei Jus vis dar kankina klausimas, kaip priaugti svorio, tai turi tapti reguliariu Jūsų mitybos ir fizinio aktyvumo režimu!

Kiek galime saugiai ir sveikai priaugti svorio?

Saugus, sveikas svorio priaugimas galimas iki 1 kilogramo per savaitę, priklausomai nuo buvusio svorio, amžiaus, sveikatos būklės.

Jei Jus vargina mitybos nepakankamumas, būtinai kreipkitės į specialistus, savo srities profesionalus - gydytojus dietologus, kurie padės atsakyti į klausimą: kaip priaugti svorio. Gydytojas dietologas individualiai parinks, sudarys mitybos planą, skirtą mitybos nepakankamumo gydymui.

Pagrindinė gydytojo dietologo užduotis - tinkamai sudaryta individuali mitybos programa turi būti saugi sveikatai ir užtikrinanti palaipsninį, sveiką svorio augimą.

Mitybos programų sudarymas ir kaina čia. 

 
Neužmirškite kuo daugiau šypsotis. Tai irgi veikia.